Forbrugerrådet Tænk

Få testresultater, anbefalinger og hjælp til køb

Bliv medlem

Social

Titel

Protein: Hvor sundt er det?

Proteinboller, proteinvand, proteinsalater... Protein er tidens mest hypede sundhedsdille, men gør ekstra protein dig mere sund? Bliv klogere her.
Af Rasmus Lee
15. Januar 2016
Proteiner i mad og drikke

Spis protein med måde

Protein er en vigtig del af din kost, fordi det nedbrydes til aminosyrer, der opbygger og reparerer celler, væv, hormoner, knogler, immunsystemet og meget mere.

Spiser du for meget protein, er det ikke sundt. Protein er en energikilde, og hvis du får mere energi, end du bruger, lagres det som fedt. Indtager du rigtigt meget protein over længere tid, kan der dannes nogle stoffer, der er giftige for nyrerne, der kan tage skade.

Spiser du meget proteintilskud eller kød, bør det ikke træde i stedet for almindelig varieret kost med masser af vitaminer og mineraler og øvrige næringsstoffer.

For lidt protein kan gøre dig syg

For lidt protein betyder, at du for eksempel kan miste muskelmasse eller oftere bliver syg. Det sker, fordi din krop mangler byggesten til muskler og immunsystem.

Under sultkatastrofer ser man ofte børn med store runde maver. De bliver tykke på maven, fordi de blandt andet mangler proteiner. Når der er meget høj proteinmangel i kroppen, puster maven sig op, mens resten af kroppen forbliver tynd.

Almindelig kost dækker dit proteinbehov

Gennemsnitligt skal 10-20 procent af dit daglige energi-indtag skal komme fra protein. 

Behovet for protein hos almindelige mennesker, der dyrker sport på hobby-niveau, cykler på arbejde eller går eller løber en tur ind i mellem, bliver stort set altid dækket gennem en almindelig, varieret kost. Ifølge Fødevarestyrelsen får de fleste danskere faktisk mere protein, end de har brug for.

Der er forskel på proteiner

Proteinbehovet kan du få dækket på mange måder. Hvis du spiser mad med en høj protein-kvalitet, kan du nøjes med at spise mindre protein. Høj protein-kvalitet betyder, at proteinet i fødevaren er nemt at optage og fordøje.

Sunde kilder til protein af høj kvalitet er for eksempel friske og tørrede bønner, bælgfrugter, linser, nødder, fisk, magert kød med max 10 procent fedt, magre oste- og mælkeprodukter, grovbrød, korn og gryn. 

Proteiner bliver nedbrudt til forskellige slags aminosyrer, der findes i forskellige typer fødevarer. Spiser du lidt af det hele, bliver du dækket godt ind med alle de essentielle aminosyrer. Essentialle aminosyrer er dem, som din krop ikke selv kan danne.

Se en liste over proteinindhold i fødevarer på DTU’s hjemmeside.

Proteiner mætter godt

Slankekure er ofte en anledning til at spise mere protein. I mange slankekure anbefales det, at helt op til 25 procent af energiindtaget skal komme fra protein. 

En fedtfattig diæt med mange proteiner er ofte bedre end en fedtfattig diæt med mange kulhydrater, blandt andet fordi proteiner mætter bedre og i længere tid. 

Skal sportsfolk spise mere protein?

Motionister har som regel ikke behov for ekstra tilskud af protein, og det er heller ikke bevist, at protein skulle være præstationsfremmende. Ved en normal varieret kost er det sjældent et problem, at du får for lidt protein. 

Dyrker du udholdenhedstræning mere end 4 gange ugentligt eller vægtløftning, hvor muskelopbygning er meget væsentlig, kan du have et større behov for protein. Her kan det være en fordel at tage proteintilskud. Ofte vil et højt aktivitetsniveau dog gøre, at du bliver mere sulten og derfor spiser større mængder mad. Derfor får mange sportsfolk altså allerede dækket det større behov for protein gennem deres almindelige kost.

Beregn dit daglige energibehov på Team Danmarks hjemmeside.

Hvem skal spise ekstra protein?

Vegetarer, veganere og andre personer, der spiser lidt eller intet kød, skal være særligt opmærksomme på deres proteinindtag. De kan dog sagtens få dækket deres proteinbehov gennem vegetabilske fødevarer som for eksempel ærter, linser, bønner og nødder.

Ældre mennesker kan have behov for ekstra protein, ofte gennem en mere proteinholdig kost eller tilskud. 

Småtspisende eller vegetarer og veganere, der træner meget, kan også overveje et proteintilskud.

Almindelig, varieret kost vil dog altid være bedst, da du her får alle de fibre, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som en sund krop har brug for.

Tal med din læge, hvis du er i tvivl om din kost eller dit proteinindtag.

Se de officielle kostråd hos Fødevarestyrelsen.