Sådan bruger du bælgfrugter

Du kender måske kikærter og kidneybønner, men hvad med røde linser, sortøjebønner eller mungbønner? Bælgfrugter er et godt alternativ til kød og virkelig lækre i supper, gryderetter og salater. 

Hvad er bælgfrugter?

Bælgfrugter er modne, tørrede frø fra bælgplantens frugter og tilhører ærteblomstfamilien. Udvalget er stort, og de findes i mange forskellige farver, størrelser og smage.

De kan inddeles i tre kategorier: Bønner, linser og ærter. Du kan købe dem spiseklare som konserves og frosne og som tørrede – økologiske og ikke-økologiske. Og så kan du købe bælgfrugter som mel, fx kikærtemel (grammel) og linsemel.

Bælgfrugter er sunde og har lavt klimaaftryk

Kikærter, kidneybønner og andre bælgfrugter er et godt valg, når du vil spise proteinrigt. Samtidig er de fulde af fibre, vitaminer og mineraler. Det høje proteinindhold i bælgfrugter gør, at du helt eller delvist kan erstatte kød i dine måltider og samtidig holde dig mæt over længere tid.

Bælgfrugter er blandt de fødevarer, der generelt har et lavt klimaaftryk. De kan dyrkes mange steder i verden, og også i Danmark er der stadig flere, der dyrker bælgfrugter som hestebønner, linser, kikærter og gule ærter økologisk og konventionelt.

Giv dine bønner og linser smag

Bønner og linser skal have lidt ekstra hjælp for at blive lækre og smage af noget. De optager smag fra krydderier, så du kan med fordel også koge dine bønner og linser med nogle krydderier eller et løg for at tilføje smag. Når de er lune kan du fx overhælde dem med olie og citron. Så er de direkte klar til en salat.

Du kan også søge inspiration i retter fra Indien, Mellemøsten, Nordafrika eller Latinamerika. Her er de er gode til at bruge krydderier og bælgfrugter.

Læg dine tørrede bønner i blød og kog dem korrekt

Du skal altid lægge dine tørrede bønner i blød, før de koges. Ofte er det 10-12 timer, men følg anvisningen på pakken. Når du lægger dem i blød, skal det foregå i køleskab for at undgå sundhedsskadelige bakterier, der udvikler sig ved stuetemperatur. Bagefter skal vandet kasseres.

Når bønnerne er blødgjorte, skal du koge dem møre. Bælgfrugter indeholder fra naturens hånd lektiner, der er naturligt forekommende giftstoffer. De kan forårsage sygdom som opkast og diarré, men lektiner undgår du ved kogning ved mindst 100 grader, hvor de ødelægges. Det er derfor vigtigt, at bønnerne er kogt helt møre, ellers kan du få ondt i maven.

Du kan godt bruge kogevandet i madlavningen, hvis det bruges straks eller er kølet hurtigt ned i køleskab. 

Der er et par få enkelte undtagelser fra denne regel. Fx skal mungbønner ikke ligge i blød inden kogning, og de kan derfor være gode at have på lager til de dage, hvor du har glemt at lægge bønner i blød aftenen før. Et andet fif er, at koge en stor portion og fryse bønnerne ned med det samme, så du altid har til en gryderet eller en gang hummus.

Hvis du giver dig i kast med at lave kikærtemel selv og ikke udbløder kikærterne, skal du sikre sig, at melet bliver varmebehandlet tilstrækkeligt. Fx i madpandekager bliver kikærterne ikke opvarmet i ret lang tid, og derfor kan der være risiko for, at der stadig er aktive lektiner tilbage. Vi anbefaler derfor at bruge kikærtemel, der er varmebehandlet til madpandekager. 

Bønner er særligt velegnet til:

• Chili sin Carne (kidneybønner, sorte bønner, brune bønner)
• Bønnecreme (hvide bønner)
• Hummus og falafler (kikærter)
• Madpandekager (kikærtemel)
• Krydrede og ristede kikærter som snack eller ekstra knas i salaten eller på suppen
• Bønnedeller (kidneybønner, sorte bønner m.m.)
• Som fyld i eller topping på supper
• Brownies (sorte bønner)

Gør hverdagen lettere med bønner fra dåse

Hvis du bruger bønner fra dåse, kan du bruge dem direkte i retten, da de er tilberedt korrekt. Dåsebønner er lige så sunde som de tørrede, men til gengæld er konsistensen lidt lækrere på dem, du selv udbløder. Prisen er væsentlig højere på konservesbønner.

Brug linser direkte i din ret

Linser skal ikke først lægges i blød som bønner, men kan bruges direkte i din suppe eller gryderet. Linser indeholder et lavt indhold af lektiner. Du skal huske at skylle dem grundigt inden kogning.

Røde linser har en tendens til at koge ud og er derfor rigtig velegnet til at give en cremet konsistens til din suppe eller gryderet. Belugalinser eller grønne linser har en mere fast konsistens og er derfor også velegnet til fx salater.

Linser er særligt gode til:

• Dhal (røde linser)
• Linsebolognese (beluga)
• Lasagne (røde, grønne, puy, beluga)
• Karryret med linser (grønne, puy, beluga)
• Linsedeller (røde, grønne, beluga, puy)
• Linsepandekager (røde eller linsemel)
• Supper (alle linser)

Kilder: altomkost.dk, Fødevarestyrelsen og raadetforsundmad.dk