Bælgfrugter: Sådan bruger du bønner og linser
Gå til hovedindhold

Få adgang til hele tænk.dk

Bliv medlem

Sådan bruger du bælgfrugter

Bælgfrugter som bønner og linser er fyldt med proteiner, fibre og vitaminer. Klimabelastningen er lav, og de er forholdsvis billige. Få tips til at bruge de grønne proteiner her.

Maria Bach Sørensen · Foto: Getty Images · 20. februar 2023
Bønner, linser og ærter i små skåle

Fotokredit: Getty Images

Du kender måske kikærter og kidneybønner, men hvad med røde linser, sortøjebønner eller mungbønner? Bælgfrugter er et godt alternativ til kød og virkelig lækre i supper, gryderetter og salater. 

Hvad er bælgfrugter?

Bælgfrugter er modne, tørrede frø fra bælgplantens frugter og tilhører ærteblomstfamilien. Udvalget er stort, og de findes i mange forskellige farver, størrelser og smage.

De kan inddeles i tre kategorier: Bønner, linser og ærter. Du kan købe dem spiseklare som konserves og frosne og som tørrede – økologiske og ikke-økologiske. Og så kan du købe bælgfrugter som mel, fx kikærtemel (grammel) og linsemel.

Bælgfrugter har lavt klimaaftryk

Kikærter, kidneybønner og andre bælgfrugter er et godt valg, når du vil spise proteinrigt. Samtidig er de fulde af fibre, vitaminer og mineraler. Det høje proteinindhold i bælgfrugter gør, at du helt eller delvist kan erstatte kød i dine måltider og samtidig holde dig mæt over længere tid.

Bælgfrugter er blandt de fødevarer, der generelt har et lavt klimaaftryk. De kan dyrkes mange steder i verden, og også i Danmark er der stadig flere, der dyrker bælgfrugter som hestebønner, linser, kikærter og gule ærter økologisk og konventionelt.

De officielle Kostråd – godt for sundhed og klima

De officielle Kostråd er Fødevarestyrelsens anbefalinger til mad og drikke, der er sund og samtidig klimavenlig.

  • Spis planterigt, varieret og ikke for meget
  • Spis flere grøntsager og frugter
  • Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
  • Spis mad med fuldkorn
  • Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
  • Spis mindre af det søde, salte og fede
  • Sluk tørsten i vand

Giv dine bønner og linser smag

Bønner og linser skal have lidt ekstra hjælp for at blive lækre og smage af noget. De optager smag fra krydderier, så du kan med fordel også koge dine bønner og linser med nogle krydderier eller et løg for at tilføje smag. Når de er lune kan du fx overhælde dem med olie og citron. Så er de direkte klar til en salat.

Du kan også søge inspiration i retter fra Indien, Mellemøsten, Nordafrika eller Latinamerika. Her er de er gode til at bruge krydderier og bælgfrugter.

Læg dine tørrede bønner i blød og kog dem korrekt

Du skal altid lægge dine tørrede bønner i blød, før de koges. Ofte er det 10-12 timer, men følg anvisningen på pakken. Når du lægger dem i blød, skal det foregå i køleskab for at undgå sundhedsskadelige bakterier, der udvikler sig ved stuetemperatur. Bagefter skal vandet kasseres.

Når bønnerne er blødgjorte, skal du koge dem møre. Bælgfrugter indeholder fra naturens hånd lektiner, der er naturligt forekommende giftstoffer. De kan forårsage sygdom som opkast og diarré, men lektiner undgår du ved kogning ved mindst 100 grader, hvor de ødelægges. Det er derfor vigtigt, at bønnerne er kogt helt møre, ellers kan du få ondt i maven.

Du kan godt bruge kogevandet i madlavningen, hvis det bruges straks eller er kølet hurtigt ned i køleskab. 

Der er et par få enkelte undtagelser fra denne regel. Fx skal mungbønner ikke ligge i blød inden kogning, og de kan derfor være gode at have på lager til de dage, hvor du har glemt at lægge bønner i blød aftenen før. Et andet fif er, at koge en stor portion og fryse bønnerne ned med det samme, så du altid har til en gryderet eller en gang hummus.

Kikærtemel skal varmebehandles

Kikærtemel er populært at bruge til fx madpandekager. Vi anbefaler at bruge kikærtemel, der er varmebehandlet.

Hvis du laver din kikærtemel selv og ikke udbløder kikærterne, skal du sikre dig, at melet bliver varmebehandlet tilstrækkeligt, da du ellers kan risikere, at der er aktive lektiner tilbage. Vær opmærksom på, at i madpandekager bliver kikærterne ikke opvarmet i ret lang tid.

Bønner og ærter er særligt velegnet til:

  • Chili sin Carne (kidneybønner, sorte bønner, brune bønner)
  • Bønnecreme (hvide bønner)
  • Hummus og falafler (kikærter)
  • Madpandekager (kikærtemel)
  • Krydrede og ristede kikærter som snack eller ekstra knas i salaten eller på suppen
  • Bønnedeller (kidneybønner, sorte bønner m.m.)
  • Som fyld i eller topping på supper
  • Brownies (sorte bønner)

Gør hverdagen lettere med bønner fra dåse

Hvis du bruger bønner fra dåse, kan du bruge dem direkte i retten, da de er tilberedt korrekt. Dåsebønner er lige så sunde som de tørrede, men til gengæld er konsistensen lidt lækrere på dem, du selv udbløder. Prisen er væsentlig højere på konservesbønner.

Brug linser direkte i din ret

Linser skal ikke først lægges i blød som bønner, men kan bruges direkte i din suppe eller gryderet. Linser indeholder et lavt indhold af lektiner. Du skal huske at skylle dem grundigt inden kogning.

Røde linser har en tendens til at koge ud og er derfor rigtig velegnet til at give en cremet konsistens til din suppe eller gryderet. Belugalinser eller grønne linser har en mere fast konsistens og er derfor også velegnet til fx salater.

Linser er særligt gode til

  • Dhal (røde linser)
  • Linsebolognese (beluga)
  • Lasagne (røde, grønne, puy, beluga)
  • Karryret med linser (grønne, puy, beluga)
  • Linsedeller (røde, grønne, beluga, puy)
  • Linsepandekager (røde eller linsemel)
  • Supper (alle linser)

Kilder: altomkost.dk, Fødevarestyrelsen og raadetforsundmad.dk

Danskerne spiser ikke nok bælgfrugter

Danskerne spiser i gennemsnit to-fem gram tilberedte bælgfrugter om dagen ifølge tal fra DTU Fødevareinstituttet. Det er meget langt fra de 100 gram som Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi skal spise om dagen i De officielle Kostråd.

Hovedårsagen til de få gram om dagen er uvidenhed og manglende madtraditioner. Ofte tænker vi kød som det første i et måltid, og det er en svær madtradition at ændre, siger Camilla Udsen, projektchef for fødevarer i Forbrugerrådet Tænk. 

"Vi skal vænne os til at spise mange flere bælgfrugter i fremtiden. Det tager tid, men med flere ideer, tips og tricks og nemme opskrifter skal de grønne proteiner nok lige så stille vinde danskernes hjerter, siger Camilla Udsen.