Forbrugerrådet Tænk

Få testresultater, anbefalinger og hjælp til køb

Bliv medlem

Social

Titel

Madpakke: En sund og god frokost i 5 trin

Frokosten skal gerne være lækker, sund og noget, du eller dine børn ser frem til. Men hvordan kan du selv lave en god madpakke på en nem og billig måde?
Af 375144
5. Januar 2017
Madpakke: En sund og god frokost i 5 trin
Foto: Getty Images

Madpakken får dig og dine børn gennem dagen  

Frokost og mellemmåltider udgør 1/3 af al den mad, du spiser i løbet af en dag. Derfor er det vigtigt, at du får en sund frokost, som giver dig energi og et godt helbred, så du kan klare dig igennem en hel dag.

Børn og unge skal også spise efter De officielle kostråd. Det anbefaler Fødevarestyrelsen.     

Hjemmelavede madpakker, som er sunde og lækre, behøver ikke være tidskrævende eller dyre. Rugbrød med det rigtige pålæg og grøntsager til kan sagtens indeholde alt det, du har brug for.    

Køber du frokost udefra? Sådan kan du vælge det sundere fastfood 

1. Rugbrød er den sunde klassiker på madpakken

Fuldkorn og kostfibre har næsten samtlige rugbrød på markedet en masse af, samtidig med at de kun indeholder små mængder fedt og sukker. Men en del rugbrød har dog et alt for højt indhold af salt.

Fuldkorns pasta, bulgur, spelt og forskellige bønner kan du med fordel have med i madpakken, hvis du ikke har lyst til brød. Det kræver lidt tilberedning, hvor du kan blande det med forskellige grøntsager og kød. Til gengæld kan du lave én stor portion, som rækker til flere dage.   

Knækbrød er et sundt og lækkert mellemmåltid. Se vores test.

2. Sundt pålæg til madpakken kan være svært at finde

Pålæg betyder for mange kødpålæg eller ost. Desværre er mange pålægs-produkter usunde, da de indeholder alt for meget fedt, salt og i nogle tilfælde sukker.

Fedt, salt og sukker i store mængder øger markant risikoen for, at du bliver overvægtig eller får andre livsstilssygdomme. For at undgå at få for meget af disse 3 skal du holde øje med, hvad du køber af færdiglavet mad og pålægs-produkter.   

Sundere pålæg kan du få, hvis du køber produkter med Nøglehuls-mærket.

Nøglehuls-mærket er Fødevareministeriets officielle ernæringsmærke, som viser, at madens indhold lever op til bestemte krav til indholdet af fedt, sukker, salt og kostfibre.

Kødfri kost eller kødfri dage er noget, flere danskere gør sig i for at spise mere bæredygtigt eller for at værne om dyrerettigheder.  Avocado og humus er eksempler på næringsrig og kødfrit pålæg, som du kan putte på dit brød i stedet for kødpålæg.   

Guide: Det betyder mærkerne på emballagen på dine madvarer

3. Få den sundeste fisk til madpakken  

Fisk indeholder blandt andet fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer.

Makrel i tomat og tun fra dåse er en god kilde til sund og proteinrig fisk på din madpakke.

Tun på dåse varierer meget i pris. Det viser vores test af tun på dåse. Tunfisk er også truet af overfiskeri. Vil du købe mere bæresygtigt, skal du gå efter dåsetun med MSC-mærket, eller efter tun lavet af arten skipjack, som er en mindre tunfisk, der ikke er truet af overfiskeri.

Dette er den bedste tun i Forbrugerrådet Tænks test

Makrel i tomat smager meget forskelligt fra mærke til mærke. Det har et smagspanel, som har smagt på forskellige slags dåsemakrel, vurderet for Forbrugerrådet Tænk.

Dette er den bedste makrel i tomat i Forbrugerrådet Tænks test

4. Spis forskellige slags frugt og grønt til madpakken

Frugt og grøntsager skal du spise af 6 om dagen. Det anbefaler Fødevarestyrelsen. Det svarer til cirka 600 gram grøntsager og frugt. Har du børn fra 4-10 år skal de spise 300-500 gram frugt og grønt afhængig af alderen.

Mellemmåltiderne giver dig cirka 30 % af den energi, du har brug for i løbet af dagen. Frugt og grøntsager kan her være et sundt mellemmåltid, som er nem at have med på farten.

Rodfrugter som gulerod, rødbede, persillerod, jordskok, pastinak og kål er nogle af de sundeste grøntsager, da de er fyldt med masser af vitaminer og gode kostfibre.

Sådan opbevarer du frugt og grønt

5. Indpakningen skal være uden problematisk kemi

Madpapir skal være fedtafvisende og er derfor typisk behandlet med fluorstoffer eller silikone. Fluorstoffer kan være hormonforstyrrende, skadelige for miljøet og de mistænkes for at være kræftfremkaldende og give dårlig sædkvalitet.  

Fluorstofferne i madpapir er derfor problematiske, fordi madpapiret er i tæt kontakt med din mad.

Svanemærket madpapir og bagepapir er et langt bedre valg. Det sikrer dig, at dit mad- og bagepapir ikke er overfladebehandlet med fluorholdige stoffer.

Sølvpapir belaster miljøet og kan være skadelig for dig. Salte eller sure fødevarer, som citroner, syltede rødbeder og agurkesalat, kan optage aluminiummet i sølvpapiret. Det kan have en skadelig effekt på din hjerne, nervesystemet og din frugtbarhed.

Madkasser og opbevaringskasser til mad kan du med fordel bruge til at have din madpakke i, frem for at pakke den ind i sølvpapir.

Er der uønsket kemi i din madkasse? Se Forbrugerrådet Tænk Kemis test

5 ting du skal huske til madpakken 

Sund frokost består ifølge fødevarestyrelsens kostråd af 5 forskellige elementer: 

  • Brød
  • Grøntsager
  • Pålæg
  • Fisk
  • Frugt