Er juicer og smoothies sundere end sodavand?

Danskerne har et højt forbrug af sukkerholdige sodavand, men masser af andre drikke markedsfører sig som sundere alternativer til sodavand. Det er friskpressede juicer, smoothies i diverse farver og sammensætninger samt vitamindrikke.

Flere eksperter i ernæring og sundhed fremfører, at det er vigtigt at være opmærksom på, at juicer og smoothies generelt har et lige så højt sukkerindhold som sodavand, nemlig 9-11 procent. Vitamindrikke ligger noget lavere.

Per Bendix Jeppesen, som er lektor på Institut for Klinisk Medicin på Aarhus Universitet og forsker i diabetes, fastslår, at indtag af sodavand, juicer og smoothies i større mængder er et sundhedsmæssigt problem.

I sodavand herhjemme er cirka halvdelen af sukkerarterne fruktose, og i frugtjuice er andelen af fruktose typisk højere og i nogle tilfælde op til to tredjedele. Og et højt indhold af fruktose kan være problematisk.

"Fruktosen bliver omdannet til fedt i leveren, og leveren begynder at oplagre fedtet i lever og muskler samt andre fedtlagre i kroppen. Hver tredje person i Danmark har en fedtlever, og for meget fedt i leveren kan øge risikoen for type 2-diabetes samt overvægt," siger Per Bendix Jeppesen.

Han tilføjer, at overbelastningen sekundært kan føre til forhøjet blodtryk.

Noget af den potentielt sundhedsskadelige effekt fra fruktose i juicer og smoothies kan ifølge Per Bendix Jeppesen afbødes, hvis der er tale om friskpressede juicer og især smoothies, som jo er blendet frugt.

"Årsagen er, at kostfibre fra frugtkødet fylder og medfører, at fruktosen bliver optaget langsommere over tid, og så bliver presset på organer og krop mindre," siger han.

Dog gælder det om juice, hvor der helt eller delvist indgår grøntsager, at mængden af fruktose generelt er lidt mindre, end hvis der er tale om ren frugtjuice.

Vitaminer går tabt undervejs

Mens sodavand kun er tomme kalorier, udmærker juicer og smoothies sig ved at indeholde vitaminer og mineraler. Jo mere af hele frugter og grøntsager der er i drikkene, desto større er sandsynligheden for, at næringsstofferne fra råvarerne føres over i drikkene.

Da smoothies er blendede, mens juicer er pressede (eller lavet af koncentrat), vil der normalt være flere vitaminer, mineraler og kostfibre i smoothies, fordi noget af frugt- eller grøntsagskødet er med i drikkene.

Det oplyser Anja Biltoft-Jensen, som leder forskning om ernæring, bæredygtighed og sundhedsfremme på DTU Fødevareinstituttet.

"Men man skal være opmærksom på, at mange købesmoothies er tæt på juice – blandt andet fordi de kan være tilsat juice," siger hun.

Desuden er viften af vitaminer og mineraler højere i grove grøntsager end i frugt.

"Dog går nogle af vitaminerne tabt under forarbejdning, uanset om frugt og grønt­sager presses eller blendes," siger Anja Biltoft-Jensen.

Hvor mange vitaminer der går tabt, afhænger af tid, lys, temperatur og iltning, og hvilket vitamin der er tale om.

"Især forsvinder mange C-vitaminer på grund af iltning i processen," siger Anja ­Biltoft-Jensen.

Hun siger, at tabet af vitaminer gælder friskpresset juice og mere udtalt juice fra koncentrat. Derfor er det også tilladt, at producenten tilsætter vitaminet igen, når der tilsættes vand.

Hertil kommer, at mange købedrikke bliver fremstillet under varmebehandling, som nogle B-vitaminer er følsomme overfor.

Vitamindrikke er en såkaldt funktionel drikkevare, som folk køber for at slukke tørsten, og hvor de samtidig ønsker en specifik virkning fra bestemte ekstra vitaminer.

Sukkerindholdet er typisk noget lavere end i sodavand, juicer og smoothies, men hvis man drikker en eller flere hele flasker dagligt, løber både sukkerindtaget og indtaget af specifikke vitaminer op. Og høje doser af sukker og vitaminer er ikke godt for helbredet, påpeger Anja Biltoft-Jensen.

"Vi har overhovedet ikke behov for sukker. Det giver risiko for øget vægt og overvægt, som mange mennesker i forvejen kæmper med. Og det gør kun situationen værre, når man beriger et produkt, som i forvejen er usundt – og giver folk indtryk af, at det er sundt," siger hun.

"Vitamindrikke kan aldrig erstatte en sund kost, som også indeholder andre gavnlige stoffer," fastslår hun.

Hel frugt og grønt giver mæthed

De fleste eksperter anbefaler så vidt muligt at spise hel frugt og grønt i stedet for at indtage frugt og grønt i flydende form. Det tager længere tid at spise en appelsin, et æble eller en gulerod, fordi man skal bide, tygge og synke.

Mens sodavand er uden kostfibre, og der er nogle kostfibre i juicer og smoothies, så er alle kostfibre bevaret i frugt og grønt. Og mange af fibrene sidder i skrællen og det yderste lag.

"Hel frugt fylder mere i maven, fordøjes langsommere og giver mæthed. Derfor er vi tilbøjelige til at indtage mindre fruktose fra frugt og grønt, end hvis vi drikker juicer, smoothies og sodavand, hvor der hurtigt kan ryge ekstra glas ned," siger Anja Biltoft-Jensen fra DTU Fødevareinstituttet.

Hun tilføjer, at juicer og smoothies ligesom sodavand er skadelige for tænderne i store mængder, og at der er risiko for, at de træder i stedet for sundere fødevarer.

Juicer vinder på bioaktive stoffer

Men det er ikke i alle henseender, at hel frugt og grønt overgår flydende frugt og grønt, hvis man spørger Lars Porskjær Christensen, professor og leder af Institut for Fysik, Kemi og Farmaci på Syddansk Universitet.

Han påpeger, at vi er bedre til at optage såkaldt bioaktive stoffer i kroppen fra juicer og smoothies end fra uforarbejdet frugt og grønt. Især grøntsager producerer disse stoffer, som er et forsvar over for angreb fra svampe og andre mikrostoffer.

"Mange bioaktive stoffer ser ud til at have en forebyggende effekt på adskillige livsstilssygdomme, heriblandt kræft, inflammation og hjerte-kar-sygdomme," siger Lars Porskjær Christensen.

Han forsker blandt andet i bioaktive stoffer fra gulerødder, som indeholder stoffet falcarinol og beslægtede stoffer, der har en hæmmende effekt på inflammation og celledelingen af kræftceller.

"Gulerødder har i vores dyreforsøg vist sig at have en forebyggende effekt imod tarmkræft," siger Lars Porskjær Christensen, der i øjeblikket arbejder på at skaffe midler til at undersøge effekten hos mennesker.

Han siger, at også andre grøntsager indeholder sundhedsfremmende bioaktive stoffer, heriblandt kål, rødbede, selleri, ingefær og gurkemeje. Jo friskere grøntsagerne er, desto større er effekten.

"Vi ved stadig ikke nok om de forebyggende egenskaber ved bioaktive stoffer i fødevarer, og derfor indgår de ikke i kostvejledninger endnu, men det vil helt sikkert ændre sig, når deres forebyggende effekter mod livsstilssygdomme kan dokumenteres," mener Lars Porskjær Christensen.

Han siger, at der omvendt er for meget tiltro blandt producenter og forbrugere til den sundhedsfremmende effekt ved antioxidanter, heriblandt flavonoider, som blandt andet findes i bær, citrusfrugter og grøntsager. Gennem en normal kost får vi tilstrækkeligt med antioxidanter, og hvis vi indtager for store mængder antioxidanter, risikerer vi den modsatte effekt, hvilket ifølge Lars Porskjær Christensen i sidste ende kan lede til sygdom.

Maksimalt et lille glas om dagen

At drikke juicer eller smoothies kan ud fra visse ernæringsmæssige betragtninger være i orden, men der er en grænse. Det fastslår Anne Pøhl Enevoldsen, enhedschef for Bæredygtig Mad og Sundhed i Fødevarestyrelsen, som står bag de officielle kostråd.

Blandt kostrådene er anbefalingen om at indtage i alt seks stykker frugt og grønt om dagen. Mindst tre skal være grøntsager, helst grove grøntsager. En deciliter juice kan afløse et af de seks stykker.

"Et lille glas om dagen er fint og kan hjælpe til at nå op på seks stykker om dagen. Men hvis du drikker meget juice eller smoothie, risikerer du at få et kalorieoverskud, fordi flydende frugt og grøntsager ikke mætter lige så godt," siger Anne Pøhl Enevoldsen.

Hel frugt og grønt er derfor at foretrække.

"Man får ikke den fulde pakke med hensyn til vitaminer, mineraler og kostfibre i juicer og smoothies," siger hun og nævner som eksempel, at der er ti gange så mange kostfibre i 100 gram appelsin som i 100 gram appelsinjuice, og at der er 25 procent mere C-vitamin i den hele appelsin.

Om drikke, som er beriget med vitaminer, siger hun, at hun ikke ser nogen grund til at købe den type drikke.

"Der findes ingen mirakelmidler i kosten. Du er bedst stillet ved at spise en sund og varieret kost, hvor du sparer på det søde og slukker tørsten i vand," siger Anne Pøhl Enevoldsen.

Forbrugerrådet Tænk så gerne, at det blev sværere at anprise de sukkerholdige drikke.

"I forhold til brugen af anprisninger presser vi politisk på for, at der kan blive fastsat ernæringsprofiler, som skal være med til at sikre, at enkelte næringsstoffer ikke kan anprises, medmindre fødevarens samlede næringsprofil anses som sund. Eksempelvis skal indholdet af C-vitamin i en juice ikke kunne anprises, hvis sukkerindholdet er for højt i forhold til de vedtagne ernæringsprofiler," siger fødevarepolitisk medarbejder i Forbrugerrådet Tænk Stine Vuholm.

Hvad er der i juicen og smoothien?

Forbrugerrådet Tænk har bedt Preben Vestergaard Hansen, lektor på Institut for Sygeplejerske- og Ernæringsuddannelser på Københavns Professionshøjskole, om at gennemgå næringsindholdet i tre drikke.