Se mere
Jern i danskernes kost
Nogle grupper i befolkningen kan være i jernunderskud. Børn og teenagere i voksealderen har øget behov og det samme gælder gravide, som forsyner fosteret med jern. Derfor anbefales gravide at tage tilskud af jern.
Valget af fødevarer og sammensætningen af måltidet kan øge jernoptagelsen i kroppen. C-vitamin øger jernoptagelsen, og det kan derfor være en god idé at tilberede sit kødholdige måltid med kilder til C-vitamin som fx citrusfrugter eller bær.
Kilder til jern i danskernes kost
Gode kilder til jern i kosten:
• Kød, fisk og fjerkræ, tørret frugt, grønne grøntsager og bælgfrugter.
• Højt indtag af grove kornprodukter – helst langtidshævet brød (surdej) eller brød hvor kernerne har ligget i blød inden bagningen.
• Undgå te eller kaffe til de mest jernholdige måltider (typisk frokost og aften), da jernbindende polyphenoler hindrer optagelsen af jern i maden.
• Mælk og andre kalciumrige produkter hæmmer jernoptagelsen, hvorfor man skal overveje ikke at drikke mælk til både frokost og aftensmåltidet.
• Spis C-vitaminrige fødevarer som kål, kartofler, bær og citrusfrugter i måltidet.
Kroppen er faktisk til en vis grad selv i stand til at regulere optagelsen af jern med op til 20 % af madens indhold. Hos personer med god jernstatus optages kun 1-10 % af jern fra kosten, og ved øget fysiologisk behov, som under vækst og større blodtab, øges absorptionen.
Jern og kosttilskud
Er du bekymret for at du lider af jernmangel, så kontakt din læge før du evt. vælger at tage et kosttilskud. Det er vigtigt at få klarlagt, hvorfor man er i jernmangel. Fordi man føler sig træt og bleg, bør man ikke bare ukritisk tage jerntilskud. Kosttilskud af jern kan give bivirkninger som forstoppelse, kvalme og diarré. For lidt jern kan resultere i blodmangel, men for meget jern kan omvendt give skader på nogle indre organer. I Danmark er det særligt mænd og kvinder efter overgangsalderen, der kan komme i overskud af jern, hvoraf 22 % af de ældre mænd og 6 % af de ældre kvinder har høj jernstatus.
